Vähähiilihydraattinen ruokavalio on terveellinen, totta vai tarua?

Vähähiilihydraattinen ruokavalio eli karppaus on noussut kuumaksi puheenaiheeksi. Myös maailman parhaat tiedelehdet julkaisevat VHH:ta koskevia tutkimuksia tiheään tahtiin. Karppaus ei kuitenkaan kuulu Suomessa virallisesti suositeltuihin terveellisiin ruokavalioihin. Monien suomalaisten asiantuntijoiden kritiikki kohdistuu tutkimusten puutteelliseen määrään ja kestoon, runsaaseen proteiinin ja rasvan saantiin sekä kasvavaan tyydyttyneen rasvan saantiin, mikä nostaa haitallista LDL-kolesterolia.  Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen vertaili tutkimuksia vähähiilihydraattisen ruokavalion terveysvaikutuksista.

Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa vähennetään hiilihydraattien saanti useimmiten 20–40 prosenttiin päivittäisestä energian saannista välttämällä ainakin osittain viljoja, perunaa, riisiä ja pastaa sekä sokeria. Käytännössä tämä tarkoittaa hiilihydraattikuorman päivittäistä leikkaamista vähintään puolella. Vähähiilihydraattisen ruokavalion alkuvaiheessa, jota joskus kutsutaan induktiovaiheeksi, hiilihydraattien saanti voi olla erittäin vähäistä, jopa alle 20 grammaa päivässä. Tällöin elimistö on ketoosissa, joka ei ole lähtökohtaisesti kuitenkaan vaarallista ainakaan sydämeltään ja muutoin terveille.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio ennen ja nyt

Ruokavalio tuli tunnetuksi edesmenneen kardiologin Robert Atkinsin myötä jo vuonna 1970 -luvulla. Nykyinen vähähiilihydraattinen ruokavalio on kehittynyt sitten Atkinsin aikojen. Suomessa runsaasti huomiota on saanut ns. hiilaritietoisuus, josta on maailmalla tällä hetkellä suosittuja versiot esimerkiksi South Beach-, Zone- ja ProteinPower -dieetit. Näille ruokavaliolle yhteistä on hiilihydraattien lievä rajoittaminen, mutta ne eroavat rasva- ja proteiinikoostumukseltaan.

Mitä tutkimukset kertovat karppauksesta ja terveysriskeistä?

Vähähiilihydraattista ruokavaliota on tutkittu runsaasti erityisesti 2000-luvulla. Edelleen tosin puuttuu näyttö, onko sillä vaikutusta esimerkiksi sydäninfarktiin, revaskularisaatioon tai aivohalvaukseen.  

Tutkimusten tulokset ovat rasva-aineenvaihdunnan mittareiden suhteen ristiriitaiset. Karppaus näyttää lisäävän vähäisesti haitallista LDL-kolesterolia, mutta samaan aikaan lisää myös vähäisesti hyvää HDL-kolesterolia ja vähentää triglyseridejä eli veressä kiertäviä rasvoja. Vertailtaessa vähärasvaista (VR) ja vähähiilihydraattista ruokavaliota, verenpaine oli kutakuinkin sama.  Tulosten perusteella voidaan päätellä, että vähähiilihydraattisten ja vähärasvaisten dieettien vaikutukset rasva-aineenvaihduntaan ja verenpaineeseen ovat melko samankaltaiset ja erot ryhmien välillä ovat melko pienet.

Kaikissa pisimmissä laihdutustutkimuksissa päädyttiin siihen, että karppaus laihdutti yhtä hyvin kuin vähärasvainen ruokavalio kahden vuoden kohdalla. Sen sijaan puolen vuoden kohdalla karppaus näytti laihduttavan tehokkaammin.

Moderni vähähiilihydraattinen ruokavalio

Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei tänä päivänä ole sama kuin tiukkarajoitteinen ja jo vanhanaikainen Atkinsin-ruokavalio. Moderniin vähähiilihydraattirajoitteiseen ruokavalioon kuuluu useanlaisia variaatioita, joista Laatikaisen mukaan parhaan variaation saattaisi tarjota lievästi hiilihydraattirajoitteinen ja riittävästi tyydyttymätöntä rasvaa eli kasviöljyä sisältävä ruokavalio. Tällainen ruokavalio on aika lähellä hieman muunneltua Välimeren ruokavaliota.

Lähteet

Cardillo S et al. The effects of a low-  carbohydrate versus low-fat diet on adipocytokines in severely  obese adults: 3-year follow-up of a randomized trial. Eur Rev Med  Pharmacol Sci 2006; 10: 99–106

Hession E et al. Systematic review of randomized controlled trials of  low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the  management of obesity and its comorbidities. Obesity reviews (2009) 10, 36–50

Kodoma S et al. Influence of Fat and Carbohydrate Proportions on the Metabolic Profile in Patients With Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis. Diabetes Care. 2009 May; 32(5): 959–965.

Foster et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet. A Randomized Trial. Ann Intern Med 2010: 153; 147-157

Sacks et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. NEJM 2009: 360(9); 859-73 

Shai et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. NEJM 2008: 359(3); 229-41