Helpot lantionpohjan lihasten harjoitteluohjeet

Lantionpohjan lihakset heikkenevät liian helposti. Yksi syy heikkenemiseen on se, että nämä lihakset usein jäävät liian vähälle käytölle näkymättömyytensä takia.

Hyväkuntoiset lantionpohjan lihakset ovat voimakkaat ja niiden rentouttaminen onnistuu tarvittaessa. Ne toimivat yhteistyössä muiden lihasten kanssa ja ne aktivoituvat ennen pinnallisia lihaksia ponnistustilanteissa.  Hyvän ryhdin hallinta ja yleiskunnosta huolehtiminen ovat tärkeitä kuntouttamista tukevia seikkoja.

Helpot harjoitteluohjeet kotiin

Aloita lantionpohjan lihasten harjoittelu niin, että löydät oikean ja eriytyneen supistuksen. Pidä vatsa- ja pakaralihakset rentoina. Muista samalla hengittää mahdollisemman normaalisti. Kokeile harjoittelua seisten, istuen ja maaten seuraavalla tavalla:

• imaise lantionpohjaa sisään ja ylöspäin (rypistä peräaukkoa tai imaise emätintä ylös)
• supista lihaksia kevyesti (n. 50 %:n teholla)
• pidä supistus 2 s ja pidä rentona 2 s
• harjoittele 1 – 2 min ajan
• harjoittele 4 kertaa päivässä

Opettele käyttämään lihaksia yhdessä muiden lihasten kanssa päivittäisessä elämässäsi mahdollisemman usein. Yhdistä tietoinen ja ennakoiva lihassupistus erilaisiin päivittäisiin toimiin, esim. yskäisyyn, nauruun, nostamiseen, istuutumiseen, juoksemaan pyrähtämiseen, voimisteluliikkeisiin jne.

Tee harjoitukset keskittyneesti ja kärsivällisesti. Lihasvoiman lisääntyminen voi kestää kolmesta kuuteen kuukauteen. Jos olet vähänkin epävarma harjoittelusta tai edistymistä ei alakaan tapahtua yksin harjoitellessa, silloin varaa aikaa asiaan perehtyneen fysioterapeutin vastaanotolle. Ohjattu harjoittelu on tehokasta.  Ohjattu harjoittelu on myös mielekästä ja harjoittelu etenee asteittain etenemisesi mukaan.

Lääkärikeskus Bulevardilla on lantionpohjan toimintahäiriöihin perehtyneet fysioterapeutit.  Heillä on käytössä emg- ja sähköhoitolaitteet.